Rechazaste a tus amigos por una merecida salida nocturna. Marcaste todas las casillas de tu lista de tareas pendientes de forma proactiva. Te acostaste antes de que el tráfico desapareciera de las carreteras. Todo con la esperanza de despertar fresco y con entusiasmo a la mañana siguiente.

Sin embargo, te sientes cansado incluso después de ocho horas de sueño. No quieres levantarte de la cama y empezar el día. Pospones la alarma tres veces y gritas en tu interior:

“¿POR QUÉ ME DESPIERTO CANSADO DESPUÉS DE 8 HORAS DE SUEÑO?”

No estás solo

Google muestra que las búsquedas de "sueño" aumentaron más que nunca en 2023, lo que refleja un número creciente de trastornos del sueño, especialmente entre la Generación Z. Está claro que muchas personas se preguntan por qué se despiertan cansadas y sin energía.

Un sueño reparador es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo y la mente. En este artículo, intentaremos comprender por qué te sientes cansado incluso después de 8 horas de sueño y te ofreceremos soluciones innovadoras .

¿Por qué es importante un sueño de calidad?

Atrapado en el bullicio de una vida acelerada, su cuerpo y su mente necesitan una recarga.

Un sueño de calidad le ofrece un montón de beneficios que pueden ayudarle a mantener una salud óptima y un bienestar general.

Salud física

Durante un sueño profundo, el cuerpo libera citocinas. Estas proteínas combaten las infecciones y la inflamación, fortaleciendo el sistema inmunitario y protegiéndote de enfermedades.

Un sueño de calidad también regula hormonas como la insulina y el cortisol, ayudando al metabolismo, al control del peso y al control del azúcar en sangre.

Además, mientras duermes, tu cuerpo se repara desde dentro, reconstruyendo tejidos y células.

Salud mental

Dormir agudiza tu concentración y mejora tu memoria, lo que te permite aprender y retener información nueva con mayor facilidad.

La frase "despertarse con mal pie" no es una excusa casual. Dormir es fundamental para mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.

Además, el sueño profundo estimula la creatividad y ofrece claridad para la resolución de problemas. Una persona bien descansada tiene mejor tiempo de reacción, juicio, resistencia y coordinación que alguien con falta de sueño.

¿Cuántas horas de sueño necesitas?

“¿Por qué estoy tan cansado después de dormir 8 horas seguidas? ¿Necesito dormir 8 horas más? ¿Cuántas horas de sueño necesito? ¡Me estoy volviendo loco ahora mismo!”. Preguntas como estas llegan a nuestra bandeja de entrada a diario.

Cada ser humano es diferente en cuanto a edad, estilo de vida y salud general. La cantidad de sueño que necesita una persona varía según la etapa de su vida.

A continuación se muestra una tabla completa de recomendaciones de sueño para diferentes grupos de edad:

Grupo de edad	Horas de sueño recomendadas al día
Recién nacido (0-3 meses)	14-17 horas (incluyendo siestas)
Bebé (4-12 meses)	12-16 horas cada 24 horas (incluidas las siestas)
Niño pequeño (1-2 años)	11-14 horas cada 24 horas (incluidas las siestas)
Preescolar (3-5 años)	10-13 horas cada 24 horas (incluidas las siestas)
Edad escolar (6-12 años)	9-12 horas por 24 horas
Adolescente (13-18 años)	8-10 horas al día
Adulto (18-60 años)	7 o más horas por noche
Adulto (61-64 años)	7-9 horas al día
Adulto (65 años o más)	7-8 horas al día

 

Tener patrones de sueño saludables y procurar dormir las horas recomendadas según su grupo de edad son esenciales para mantener su bienestar mental y físico general.

¿Por qué te despiertas cansado después de 8 horas de sueño?

8 horas parece una cifra ideal que podría garantizarte un nuevo comienzo. Pero si así fuera, no estarías leyendo este blog, ¿verdad?

Estás registrando obedientemente estas ocho horas, solo para saludar la mañana con un bostezo y una cabeza pesada.

Entendamos las razones comunes por las que te sientes cansado incluso después de 8 horas de sueño.

Trastornos del sueño

Tu fatiga matutina podría ser consecuencia de un trastorno del sueño. Estas afecciones alteran tus patrones de sueño. Como resultado, podrías sentir que duermes bastante tiempo, pero tu cuerpo no recibe el descanso reparador que necesita.

Algunos de los trastornos del sueño más comunes incluyen:

• Apnea del sueño : su respiración se inicia y se detiene repetidamente durante el sueño.
• Insomnio : le resulta difícil conciliar el sueño o permanecer dormido durante mucho tiempo.
• Síndrome de piernas inquietas : Te despiertas debido a una necesidad irresistible de mover las piernas.

Hay muchos más, y estos trastornos del sueño deben abordarse de frente para garantizar que sus patrones de sueño vuelvan a la normalidad.

Factores de la dieta y el estilo de vida

“Lo que pones en tu cuerpo se refleja en lo que haces”: ¿no es eso lo que dicen todos?

Es cierto que tu dieta y tu estilo de vida en general afectan tu sueño.

Si sigues una dieta poco saludable, sentirás su peso bajo los párpados, incluso después de dormir ocho horas seguidas.

• Consumo de cafeína y alcohol: La cafeína u otras sustancias similares pueden hacer que te sientas somnoliento, por lo que no te despertarás fresco incluso después de un largo descanso.
• Alimentos poco saludables: consumir alimentos procesados, bebidas azucaradas y comida chatarra altera el sistema digestivo y arruina el sueño.
• Sin actividad física: Sin ejercicio, no dormirás bien. Te sentirás fatigado incluso después de una siesta larga.
• Horario de sueño irregular: el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo se ve interrumpido cuando usted se acuesta en horarios irregulares e inconsistentes.

Debes adaptar tu dieta y estilo de vida para dormir bien. Es la única manera de conservar tu vitalidad y fuerza a largo plazo.

Calidad del sueño

En realidad, no importa cuánto tiempo duermas. Lo importante es la calidad del sueño. Esto determinará cómo te sientes al despertar.

Muchos factores pueden afectar la calidad del sueño. Algunos de ellos son:

• Ruido : asegúrese de que no haya ruidos fuertes o molestos donde duerme: es fundamental para la calidad de su sueño.
• Luz : No te expongas a la luz brillante, especialmente antes de quedarte dormido, ya que puede suprimir la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño.
• Temperatura : No duermas en un lugar demasiado caliente o frío. Un sueño de calidad se basa en la comodidad.
• Estrés y ansiedad : Pensar demasiado antes de ir a dormir o sufrir estrés mental y emocional puede hacer que sea más difícil que sus pensamientos se silencien y le permitan dormir.

La calidad de tu sueño es tan importante como el tiempo que pasas en la cama.

Deficiencias

Tu cuerpo necesita ciertos nutrientes para regular tu capacidad de conciliar el sueño y dormir profundamente. Por ejemplo:

• Hierro : El cuerpo necesita hierro para transportar oxígeno. Sin él, el cuerpo sufrirá fatiga y debilidad.
• Magnesio : El magnesio ayuda a que tus músculos se relajen y te hace sentir cómodo al conciliar el sueño y permanecer dormido.
• Vitamina D: Una deficiencia de vitamina D puede causar problemas de sueño y una sensación de cansancio al despertarse.

Asegúrate de que tu cuerpo no sufra ninguna deficiencia para evitar despertar cansado e inquieto.

Estrés

Sufrir estrés puede dificultar mucho conciliar el sueño y mantenerlo a largo plazo. Además, incluso si logras dormir ocho horas, no te sentirás renovado.

Es importante mantener tus niveles de estrés bajo control para mejorar la calidad de tu sueño. Puedes lograrlo mediante:

• Practicando técnicas de relajación
• Realizar ejercicio regularmente
• Buscando ayuda profesional
• Desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables
• Evitar actividades estresantes antes de acostarse

Ansiedad

La ansiedad te mantiene despierto por la noche. Puede que te resulte difícil conectar con el Hombre de Arena y dormirte plácidamente.

Dormir es bueno para la ansiedad, ya que ayuda a restaurar tu energía mental y te ofrece un escape.

Pero si tu mente está constantemente despierta, preocupada por los acontecimientos del día, es posible que no duermas lo suficiente o que tengas problemas para dormir profundamente.

La ansiedad es algo que debe abordarse para lograr una rutina de sueño saludable. Es necesaria para el bienestar físico y emocional.

Tiempo frente a la pantalla

El tiempo que pasas investigando vacaciones, navegando por tus redes sociales o jugando con tus amigos en tus tabletas o consolas de juegos afecta tu sueño más de lo que probablemente imaginas.

La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras portátiles puede suprimir la producción de melatonina.

Los tiempos de pantalla prolongados e irregulares pueden afectar tus patrones de sueño, especialmente antes de acostarte.

Debería:

• Evite usar dispositivos electrónicos en la cama. En su lugar, lea un libro o escuche música relajante para dormir profundamente o un podcast; cualquier cosa que no requiera una pantalla.
• Apaga las pantallas al menos una hora antes de acostarte. Tu cuerpo tendrá más tiempo para producir melatonina y prepararse para dormir.
• Usa filtros de luz azul en tus dispositivos. Algunos dispositivos vienen con filtros de luz azul integrados, y algunas aplicaciones pueden hacer lo mismo.

Tu entorno de sueño

El dormitorio o el entorno donde duermes afectan significativamente la calidad de tu sueño.

Para aprovechar al máximo su aventura de 8 horas, debe asegurarse de que su dormitorio esté:

• Oscuro : Esto se puede lograr con cortinas opacas o un antifaz para bloquear la luz.
• Silencio : Consigue tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si vives en una zona ruidosa.
• Fresco : Mantenga la temperatura ambiente entre 60 y 67 grados Fahrenheit.
• Cómodo : asegúrese de que su colchón y almohadas sean ergonómicos y cómodos.

Métodos para mejorar la calidad del sueño

Hemos identificado el problema. Ahora exploremos un conjunto integral de soluciones que pueden mejorar eficazmente la calidad de su sueño. A continuación, un resumen:

 

Característica	Citrato de magnesio	Técnicas de relajación	Tecnología del sueño	Uso del modo de suspensión
Tipo	Suplemento	Prácticas naturales	Herramientas y dispositivos	Configuración del teléfono inteligente
Mecanismo	Aumenta la producción de neurotransmisores y relaja los músculos.	Tranquiliza la mente y reduce el estrés.	Realiza un seguimiento del sueño, proporciona un entorno tranquilo y ajusta las condiciones del sueño.	Reduce las distracciones y filtra la luz azul.
Formularios	Gomitas, cápsulas, polvo	Meditación, relajación muscular, respiración profunda, imágenes guiadas.	Rastreadores/monitores de sueño, máquinas de ruido blanco, aplicaciones para dormir, camas/almohadas inteligentes, cápsulas para la siesta	Configuración de teléfono inteligente incorporada
Costo	Varía según la marca y la forma.	Gratuito o de bajo costo para la mayoría de las técnicas.	Varía según el dispositivo y la aplicación.	Gratis
Eficacia	Los estudios sugieren una mejora del 57% en la calidad del sueño con 500 mg diarios.	Varía según el individuo y la técnica.	Puede ser muy eficaz para muchas personas.	Puede mejorar la higiene del sueño y reducir las distracciones.
Facilidad de uso	Tome una cápsula o polvo antes de acostarse.	Requiere tiempo dedicado y práctica.	Varía según el dispositivo y la aplicación.	Activación sencilla con un solo clic
Efectos secundarios	Potencial de diarrea en dosis altas.	Ninguno	Algunos dispositivos pueden ser ruidosos o incómodos.	No tiene efectos secundarios directos, pero puede interrumpir el sueño si se usa incorrectamente.
Mejor para	Personas con deficiencia de magnesio o tensión muscular.	Personas que buscan alivio natural del estrés y una mejor higiene del sueño.	Personas conocedoras de la tecnología que desean datos detallados del sueño y un entorno de sueño controlado.	¿Alguien que busca una forma sencilla y gratuita de mejorar la higiene del sueño?

 

Veamos cada opción para evaluar la utilidad de cada una.

Citrato de magnesio

El citrato de magnesio actúa como relajante muscular y aumenta la producción de neurotransmisores.

Es un potenciador natural del sueño altamente absorbible y disponible en cápsulas, polvo y gomitas .

Los estudios sugieren que la suplementación con magnesio puede mejorar la calidad del sueño, reducir el tiempo que lleva conciliar el sueño y aumentar la duración general del sueño.

Puedes conseguir Novomins Night Time Gummies aquí : un suplemento dietario diseñado para ayudarte a conseguir un sueño de calidad.

Tienen una calificación de 4,7 sobre 5 estrellas, basada en 633 reseñas en Reviews.io . Los clientes afirman que les ayuda a mejorar el sueño y el estado de ánimo, además de mitigar sus problemas de ansiedad.

Técnicas de relajación

Cuando piensas demasiado, te estresas o te sientes agotado, tu mente dificulta que tu cuerpo se duerma. Estas técnicas de relajación pueden ayudarte a aquietar tu mente:

• Meditación : La meditación de atención plena calma la mente, reduce el estrés y mejora la calidad y la duración del sueño.
• Relajación muscular: tensar y relajar los grupos de músculos uno por uno puede ayudarle a alcanzar un estado de relajación profunda.
• Ejercicios de respiración profunda: La respiración lenta y controlada puede activar el sistema nervioso parasimpático, haciéndote sentir relajado y cómodo con tu entorno.
• Imágenes guiadas : imaginar y visualizar escenas y motivos relajantes puede calmar la mente y facilitar el sueño.

Tecnología del sueño

La tecnología del sueño es noticia, y por buenas razones. Muchas empresas ofrecen herramientas innovadoras para monitorizar el sueño y optimizar las rutinas para dormir.

Algunos de los más utilizados son:

• Rastreadores y monitores de sueño: son dispositivos que puedes usar en tu muñeca o colocar en la mesa de noche para rastrear tus etapas de sueño, ritmo cardíaco y movimiento.
• Máquinas de ruido blanco y apps para dormir : Las máquinas de ruido blanco bloquean las distracciones y crean un ambiente relajante para dormir. Las apps con sonidos de la naturaleza, meditaciones guiadas e historias para dormir también pueden ayudarte a relajarte.
• Camas y almohadas inteligentes: Puedes ajustar la temperatura, la firmeza y la posición de tus compañeros de sueño para mejorar tu comodidad y calidad de sueño.
• Nap Pods: diseñadas para siestas rápidas y energéticas, estas cabinas compactas e insonorizadas brindan un espacio para relajarse durante el día.

Cómo usar el modo de suspensión en tu teléfono

Muchos teléfonos inteligentes tienen un modo de suspensión incorporado que atenúa la pantalla, reduce las notificaciones y filtra la luz azul en las horas previas a acostarse.

Ahora puedes crear un entorno más propicio para el sueño y enviarle una señal a tu cerebro de que es hora de relajarse y dormitar.

¿Qué dice la investigación sobre despertarse cansado después de 8 horas de sueño?

Investigaciones y estudios creíbles realizados por expertos brindan consejos para promover hábitos de sueño saludables y mejorar la calidad del sueño:

• Horario de sueño constante: la Sleep Foundation recomienda acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
• Exposición a la luz diurna : también sugieren intentar exponerse al menos 30 minutos a la luz natural cada día para influir en el ritmo circadiano del cuerpo.
• Limitar las siestas: Otra publicación de la Fundación del Sueño sugiere limitar el tiempo de las siestas. Si decides tomar una siesta, limítala a 20 minutos y prográmala ocho horas o más antes de acostarte.
• Un entorno de sueño confortable: La Fundación del Sueño también nos indica que debemos asegurarnos de que nuestro entorno de sueño sea tranquilo, oscuro y fresco.
• Dieta saludable: Los estudios también sugieren que una dieta equilibrada de frutas, verduras, cereales integrales y carne magra puede contribuir a una mejor salud del sueño.

Despidiéndose

Dormir puede parecer inútil si después de dormir 8 horas sigues sintiendo cansancio, dolores de cabeza y agotamiento.

Para solucionar el problema, atiende cualquier trastorno del sueño, reduce el tiempo frente a pantallas, mejora tu entorno de descanso y adapta tu estilo de vida y alimentación. También puedes aprovechar la tecnología del sueño, junto con otros productos y aplicaciones que te ayudarán a dormir profundamente.

Si le cuesta sentirse cansado a pesar de dormir lo suficiente, considere explorar la gama de ayudas para dormir Novomins . Nuestros productos, incluyendo las gomitas de citrato de magnesio , están diseñados para favorecer la relajación y el sueño.

Nuestros expertos recomiendan el uso de citrato de magnesio como suplemento. Puede ayudar a regular los neurotransmisores, relajar los músculos y promover la producción de melatonina, mejorando así la calidad y la cantidad del sueño.

Preguntas frecuentes

¿Por qué sigo cansado después de dormir bien?

La falta de ejercicio, la deshidratación, los problemas de salud mental o incluso los desequilibrios hormonales pueden robarte energía y hacerte sentir cansado después de dormir bien.

¿Por qué nunca me despierto sintiéndome renovado?

Los trastornos del sueño, una mala higiene del sueño, el estrés crónico o incluso un problema de salud subyacente podrían ser la razón por la que no te sientes renovado.

¿Por qué siempre estoy cansado aunque duermo lo suficiente?

Las deficiencias de nutrientes, el estrés crónico, problemas de salud ocultos o tu dieta pueden ser la razón detrás de tu cansancio y agotamiento después del sueño.

¿Qué son los ciclos del sueño?

Los ciclos de sueño son un proceso psicológico que ocurre en el cerebro al dormir. Cada ciclo pasa por cuatro etapas, desde una siesta ligera hasta un sueño profundo y una fase REM de ensueño. Los adultos suelen pasar por entre 4 y 6 de estos minireinicios cada noche.

Fuentes

• Un buen sueño para una buena salud
• ¿Cuántas horas de sueño necesitas realmente?
• Preguntas frecuentes sobre el sueño
• ¿Cuántas horas de sueño necesito?
• ¿El magnesio ayuda a dormir?
• Hábitos de sueño saludables
• ¿Te preguntas por qué estás cansado después de dormir 8 horas? Aquí te explicamos por qué y qué puedes hacer.
• 20 consejos para dormir mejor
• El año del sueño: el 37% durmió peor en 2024
• Las búsquedas de "dormir" en Google alcanzaron un máximo histórico en 2023, señala un nuevo estudio