PMS significa síndrome premenstrual y se refiere a una combinación de síntomas que las mujeres experimentan antes de su período pero que pueden comenzar en cualquier momento después de la ovulación.
El síndrome premenstrual es increíblemente común: hasta el 90% de las mujeres en edad reproductiva con ciclos menstruales regulares informan al menos un síntoma de síndrome premenstrual. Entre el 3 y el 30% de las mujeres también informan experimentar síntomas graves de síndrome premenstrual que interfieren con las actividades diarias.
El ibuprofeno y el paracetamol se usan comúnmente para aliviar el dolor. Sin embargo, dado que los síntomas del síndrome premenstrual son tan variados, muchas personas recurren a remedios naturales alternativos para controlarlos.
Entonces, ¿qué calma el síndrome premenstrual? Sigue leyendo para saber más sobre el síndrome premenstrual y cómo reducir sus síntomas de forma natural con suplementos , alimentación y cambios en el estilo de vida.
Entendiendo el síndrome premenstrual
También conocido como síndrome premenstrual , el SPM se refiere a un conjunto de síntomas físicos, emocionales y conductuales que se presentan durante la fase lútea del ciclo menstrual. Suelen comenzar una o dos semanas antes del inicio de la menstruación.
La causa exacta del SPM no se comprende del todo, pero se ha relacionado con fluctuaciones hormonales y cambios en los niveles de estrógeno y progesterona. Estas hormonas alcanzan sus niveles más altos durante el período premenstrual. Sin embargo, se cree que el SPM puede deberse a una respuesta anormal a la progesterona .
Los síntomas comunes suelen incluir cambios de humor, hinchazón, dolor de cabeza, sensibilidad en los senos e irritabilidad. Los síntomas pueden durar hasta cuatro días después del inicio de la menstruación, pero suelen mejorar y desaparecer por completo al final del periodo.
A pesar de ser increíblemente común, el síndrome premenstrual puede afectar significativamente la vida diaria y el bienestar general, lo que lleva a las personas a buscar alivio natural para el síndrome premenstrual .
Si bien los síntomas varían de leves a graves, algunas personas experimentan síntomas lo suficientemente debilitantes como para interferir con la vida diaria, incluyendo el trabajo, los estudios y las relaciones personales. Como resultado, los síntomas del SPM también pueden afectar la salud mental, provocando un aumento del estrés y la ansiedad.
Suplementos para reducir los síntomas del síndrome premenstrual de forma natural
| Suplemento | Características | Ventajas | Contras |
| Agnus Castus | Equilibrio hormonal | Reduce los síntomas del síndrome premenstrual como ansiedad, dolores de cabeza e hinchazón. | Alivio limitado a moderado del síndrome premenstrual |
| Calcio | Directamente relacionado con las hormonas sexuales, se recomienda tomarlo junto con la vitamina D. | Reduce el riesgo de síntomas del síndrome premenstrual, como fatiga, depresión y antojos, y puede reducir el síndrome premenstrual en un 48 %. | Debe tomarse diariamente, el consumo excesivo puede causar otros problemas de salud. |
| Magnesio | Calma el sistema nervioso, relaja los músculos. | Reduce la ansiedad, el estrés, el dolor menstrual y la hinchazón. | Las dosis altas pueden causar problemas digestivos. |
| Vitamina B6 | Regulación del estado de ánimo | Reduce la depresión, la irritabilidad y la retención de líquidos. | Las dosis altas pueden causar daño a los nervios. |
| Vitamina E | Antioxidante, reduce el estrés oxidativo. | Reduce el dolor de senos, los calambres, los antojos, la retención de líquidos y la ansiedad. | Las dosis altas pueden aumentar el riesgo de sangrado. |
| Aceite de onagra | Antiinflamatorio, contiene el ácido graso ácido gamma-linolénico. | Reduce la sensibilidad mamaria, los desequilibrios hormonales y los problemas de la piel. | Puede causar presión arterial baja y un mayor riesgo de sangrado. |
| Hierba de San Juan | Regulación del estado de ánimo | Alivia los síntomas físicos y emocionales del síndrome premenstrual y puede reducir la gravedad de los síntomas hasta en un 50 %. | Interactúa con muchos medicamentos y suplementos. |
| Ácidos grasos omega-3 | Antiinflamatorio, regulador del estado de ánimo | Reduce los síntomas del síndrome premenstrual, mejora el estado de ánimo y el equilibrio hormonal. | Las dosis altas pueden interactuar con medicamentos anticoagulantes. |
| Tés de hierbas | Antiinflamatorio, calmante y analgésico. | Reduce la inflamación, los problemas digestivos y la hinchazón. | Evidencia científica limitada sobre su eficacia |
Agnus castus (extracto de sauzgatillo)
El agnus castus puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual al reducir la ansiedad inducida por hormonas y reequilibrar hormonas como el estrógeno y la progesterona.
En un estudio , el 93 % de las mujeres reportaron una disminución de los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) tras tomar Vitex agnus-castus durante tres ciclos menstruales consecutivos. Investigaciones posteriores han demostrado que el agnus castus puede aliviar los síntomas moderados del SPM, como dolores de cabeza e hinchazón.
Si te preguntas "¿Cómo puedo controlar los síntomas del síndrome premenstrual?", prueba las gomitas Novomins Fertility y las gomitas PMS , ambas con agnus castus. Están especialmente diseñadas para apoyar el bienestar de la mujer y han recibido calificaciones de 4.8 y 4.7 estrellas de 5 por parte de nuestros clientes.
Calcio
Las hormonas sexuales y el calcio están relacionados: los niveles de calcio descienden a niveles anormalmente bajos cuando el estrógeno aumenta durante las fases de mitad del ciclo y lútea.
Como resultado, se ha demostrado que los suplementos de calcio, como Novomins Women's Bio Balance Gummies , ayudan a reducir el riesgo de síntomas no deseados del síndrome premenstrual , reduciendo la depresión, la fatiga y los antojos.
Los estudios también demuestran que una mayor ingesta de calcio, junto con vitamina D, se relaciona con una menor probabilidad de desarrollar el síndrome. Una dosis diaria de 1200 mg de calcio puede reducir el SPM hasta en un 48 % .
Magnesio
Se ha comprobado que aumentar los niveles de magnesio alivia los síntomas del síndrome premenstrual. Calma el sistema nervioso y normaliza la acción de diversas hormonas , reduciendo la ansiedad y el cortisol, la hormona del estrés.
El magnesio también ayuda a aliviar el dolor menstrual al relajar los músculos. También puede ayudar a reducir la hinchazón; un estudio indica una menor retención de líquidos en mujeres que toman 200 mg de magnesio al día.
Las gomitas de magnesio sin azúcar de Novomin ayudan a reducir el cansancio y la fatiga, un síntoma común del síndrome premenstrual. Son una excelente opción para quienes buscan aumentar su ingesta de magnesio y tienen una calificación de 4.8 de 5 estrellas.
Vitamina B6
La vitamina B6 es esencial para la producción de neurotransmisores y favorece la regulación del estado de ánimo. Si bien se necesita más investigación, algunos estudios sugieren que la vitamina B6 puede reducir los síntomas comunes del síndrome premenstrual, como la depresión y la irritabilidad.
Además, un estudio de 2016 sobre 126 mujeres confirmó que la vitamina B6 aliviaba otros síntomas del síndrome premenstrual, incluida la retención de agua y el dolor de espalda.
Sin embargo, esta vitamina debe suplementarse con precaución ya que dosis altas pueden causar daño a los nervios, lo que puede provocar dolor y entumecimiento en los pies y las piernas.
Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante liposoluble que reduce el estrés oxidativo, que puede contribuir al desequilibrio hormonal. Al incorporar vitamina E a tu rutina, puedes tomar medidas proactivas para reducir los síntomas del síndrome premenstrual, como el dolor de senos .
Los investigadores también señalan que la vitamina E puede reducir los cólicos, los antojos, la retención de líquidos y la ansiedad asociados con el síndrome premenstrual. Tenga en cuenta que las dosis altas pueden aumentar el riesgo de sangrado e interactuar con diversas afecciones.
aceite de onagra
El aceite de onagra contiene ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso beneficioso. Se cree que este suplemento altera el equilibrio de ácidos grasos en las células, lo que ayuda a reducir la sensibilidad en los senos, frecuente durante el síndrome premenstrual.
El aceite de onagra también puede ayudar a controlar los desequilibrios hormonales , mientras que sus propiedades antiinflamatorias pueden mejorar los problemas de la piel relacionados con las hormonas.
Si se pregunta cómo controlar los síntomas del síndrome premenstrual, pruebe a tomar este suplemento según las indicaciones hasta por un año. Tenga en cuenta que los efectos secundarios pueden incluir presión arterial baja y mayor riesgo de sangrado.
Hierba de San Juan
La hierba de San Juan es conocida por ayudar a tratar la depresión leve a moderada. Las investigaciones sugieren que esta planta también puede aliviar los síntomas físicos y emocionales del síndrome premenstrual (SPM), y un estudio reporta una reducción del 50 % en la gravedad de los síntomas.
Si bien es eficaz para regular el estado de ánimo, es importante tener en cuenta que la hierba de San Juan interactúa con muchos medicamentos recetados, otros suplementos y hierbas, por lo que debe tomarse con precaución.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega 3, como los que se encuentran en el aceite de pescado, son esenciales para la salud general y sus beneficios se extienden a la reducción de los síntomas del síndrome premenstrual.
Gracias a sus efectos antiinflamatorios y reguladores del estado de ánimo, el omega-3 desempeña un papel importante en la regulación de los niveles hormonales . Un estudio reveló que las mujeres que consumieron 2 gramos de una combinación de ácidos grasos esenciales y vitamina E experimentaron una mejoría de los síntomas del síndrome premenstrual tras 3 y 6 meses de tratamiento.
Para un delicioso suplemento de omega-3 sin el regusto a pescado, prueba las gomitas veganas Omega 3-6-9 de Novomins . Con una calificación de 4,7 de 5 estrellas, estos suplementos vienen en un delicioso sabor a naranja que te encantará.
Infusiones de hierbas
Al igual que los suplementos, las infusiones naturales como la manzanilla y el jengibre también pueden ayudar a aliviar el síndrome premenstrual gracias a sus propiedades antiinflamatorias, calmantes y analgésicas.
Estos tés calmantes también pueden reducir la inflamación y los problemas digestivos que suelen experimentarse antes y durante la menstruación, como la hinchazón. Generalmente son seguros para beber, pero aún existe evidencia científica limitada sobre su eficacia para el síndrome premenstrual.
¿Qué alimentos reducen el síndrome premenstrual?
Alimentos que ayudan a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual
Verduras de hoja verde : Las verduras de hoja verde contienen muchas vitaminas y minerales beneficiosos que ayudan a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.
Verduras como la col rizada, las espinacas, el bok choy y las hojas de mostaza son ricas en calcio, hierro y magnesio, lo que reduce los calambres y mejora el estado de ánimo. Además, son antiinflamatorias.
Si no eres un gran fanático de las verduras, intenta agregarlas a ensaladas, salteados o batidos.
Frutos secos y semillas: Opta por un puñado de crujientes almendras, semillas de lino o deliciosos pistachos en lugar de una bolsa de patatas fritas o una barra de chocolate. Ricos en ácidos grasos omega-3, los frutos secos y las semillas también son ricos en vitaminas del complejo B y magnesio, que reducen muchos síntomas comunes del síndrome premenstrual.
Maximice sus beneficios espolvoreándolos sobre yogur, un tazón de avena o ensaladas para obtener nutrientes adicionales.
Pescado graso : Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas y la caballa, están llenos de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que ayudan a reequilibrar las hormonas.
El aceite de pescado también puede ser más eficaz que el ibuprofeno para reducir los cólicos menstruales antes o durante la menstruación. Lo ideal es consumir dos raciones de pescado a la plancha o al horno a la semana.
Fruta: Las frutas, como las bayas y la sandía, aportan vitaminas esenciales, antioxidantes y fibra.
Los plátanos son bien conocidos por contener mucho magnesio, que puede ayudar con los calambres y estimular el movimiento intestinal, haciendo que te sientas menos hinchado.
Coma fruta como refrigerio durante el día o agréguela a un batido para obtener un impulso refrescante.
Granos integrales: Las investigaciones demuestran que las dietas con granos refinados aumentan las probabilidades de padecer síndrome premenstrual. Por lo tanto, reduzca esas probabilidades optando por pan, pasta y cereales integrales.
Ricos en nutrientes, proporcionan energía sostenida y están repletos de fibra, magnesio y vitaminas B y E, que tienen efectos beneficiosos sobre el síndrome premenstrual.
Alimentos que se deben evitar
Cafeína: La cafeína puede empeorar los síntomas del SPM al exacerbar la ansiedad, la irritabilidad y la interrupción del sueño. Elija infusiones o bebidas descafeinadas durante el SPM.
Alimentos y bebidas azucarados : Los alimentos y bebidas azucarados pueden provocar picos en los niveles de insulina y azúcar en sangre. También pueden disminuir los niveles de serotonina, lo que puede provocar cambios de humor erráticos y un aumento de la fatiga .
Opte por la fruta como una alternativa dulce más saludable y natural para satisfacer los antojos de azúcar.
Alcohol : las investigaciones muestran que beber alcohol puede aumentar la probabilidad de experimentar síntomas del síndrome premenstrual.
El alcohol no sólo puede perturbar el sueño, provocando mayor fatiga, sino que también puede interferir en el equilibrio hormonal y exacerbar los cambios de humor.
Alimentos procesados: Aunque sea tentador ceder a los antojos, intenta evitar las comidas rápidas con alto contenido de sal, azúcar y grasas no saludables. Estas contribuyen a la inflamación y pueden agravar la hinchazón y los cambios de humor.
Cambios en el estilo de vida para reducir los síntomas del síndrome premenstrual de forma natural
Ejercicio regular
El ejercicio regular ayuda a equilibrar las hormonas, aumenta las endorfinas y puede reducir la gravedad del síndrome premenstrual.
Esto está respaldado por estudios que muestran que el ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o correr, es eficaz para mejorar los síntomas premenstruales en las mujeres.
El yoga también es excelente para relajarse y reducir el estrés asociado con el síndrome premenstrual. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado casi todos los días de la semana.
Manejo del estrés
Las investigaciones muestran que las mujeres que informan sentirse estresadas al comienzo de su ciclo menstrual tienen más probabilidades de experimentar síntomas exacerbados del síndrome premenstrual que aquellas que no lo hacen.
Practicar meditación, atención plena y otras técnicas de manejo del estrés diariamente, incluso durante unos pocos minutos, puede ayudar a reducir la gravedad de los síntomas emocionales y físicos.
Sueño adecuado
Antes de la menstruación, los niveles de serotonina pueden fluctuar significativamente, lo que provoca fatiga. Por eso es fundamental dormir más antes del inicio de la menstruación, cuando es probable que aparezcan los síntomas del síndrome premenstrual. La falta de sueño también provoca irritabilidad.
Intenta dormir al menos ocho horas cada noche y mantén un horario de sueño regular. Para un sueño de calidad, limita el tiempo frente a pantallas antes de acostarte y crea un ambiente tranquilo en tu dormitorio para que te ayude a conciliar el sueño fácilmente.
Mantenerse hidratado
Mantenerse hidratada ayuda a controlar los dolores de cabeza premenstruales y reduce la hinchazón. La deshidratación también puede hacer que te sientas más cansada y empeorar otros síntomas del síndrome premenstrual.
Mantenga sus niveles de hidratación bajo control bebiendo al menos de 6 a 8 vasos de agua al día y limite bebidas como el alcohol y la cafeína, que son diuréticos y pueden deshidratarlo.
Reduce naturalmente los síntomas del síndrome premenstrual con Novomins
Reducir los síntomas del SPM de forma natural es posible, pero lo que lo calma puede variar de una persona a otra. A menudo, aliviar los síntomas del SPM implica un enfoque multifacético, que incluye suplementos, ajustes en la dieta, ejercicio, manejo del estrés y un sueño reparador.
Tomar medidas proactivas e introducir suplementos naturales como agnus castus, calcio, magnesio y vitaminas, como B y E, pueden desempeñar un papel crucial para brindar alivio.
Incorporar verduras de hoja verde, pescado graso y cereales integrales, evitando la cafeína, los alimentos procesados y el alcohol, también puede contribuir en gran medida a mejorar su bienestar.
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Preguntas frecuentes
¿Qué desencadena un síndrome premenstrual grave?
El síndrome premenstrual intenso puede desencadenarse por fluctuaciones hormonales. Esto incluye cambios en los niveles de estrógeno y progesterona, que afectan el equilibrio de los neurotransmisores. Otros factores incluyen el estrés, la mala alimentación, la falta de ejercicio y la falta de sueño, lo que agrava síntomas como cambios de humor, fatiga y malestar físico.
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